壹、前言
你是不是曾經遇到別人的行為惹你生氣、不舒服，或干擾了你，你很想告訴他你的感受，但是又怕造成衝突，或「有理說不清」的情形，因此你選擇不說，但又憋得難過的情況呢？人際溝通重視的是說清楚、講明白，但有時候因為害怕自己說出來的話會不會變成對他人的批評，或是有「即使我不說，你也應該要知道…」的迷思，期待別人察言觀色，了解自己，事實上，愛你在心口難開常是人際關係的癥結點，而有些時候我們明明想與別人好好的溝通，最後卻弄巧成拙，讓關係越來越僵化呢？想一想，下列的對話是不是常聽到呢？
「你知道你每天花在上網的時間多長嗎？如果你把這個時間拿來讀書，成績怎麼會不好！你以為我喜歡嘮叨嗎？我念你是愛你、關心你。」
「你再不好好讀書，成績這麼濫，以後畢業能找到好工作嗎？」
「這麼簡單的事情都做不好，我不知道你還能做什麼？」
「你怎麼口氣這麼差，我又沒有得罪你！」
想一想，如果這些話是對你說的，你內心的感受如何呢？你會不會有被備、被批評的感覺？那是因為這些話都使用「你訊息」。使用「你訊息」的溝通內容著重以第二人稱「你….」的形式表達自己的想法，如「你知道「你不應該….」，含有價值判斷的陳述，帶有權威、敷衍的對話和責備性的口吻，會讓對方有被譴責的感受，當然也就不願意溝通了，因此在溝通上多使用「我訊息」的方式，清楚的表達自己的感受，有助於雙方訊息的傳達。
貳、「我訊息」的溝通方式
所謂「我訊息」的溝通方式是指：表達自己的意見和感受時，包含了具體事件、自己對此事件的感受以及自己的期待三要素，讓自己的想法能充分地傳達給對方知道，讓對方更了解自己的心情和想法，以達到有效的溝通。如何使用「我訊息」的溝通方式呢？通常我們會依照三個步驟：
第一步驟「把困擾你的行為描述出來」
當我們在溝通的時候，說話的內容儘量描述讓你覺得有困擾的狀況或行為，少用「一直」、「永遠」、「都是」……等等的字眼，而是要把焦點集中在某一個特定的狀況或行為，然後加以描述。而且，要避免用指名道姓的指責語氣說話。如果有可能，儘量避免說到「你」，或是「你…怎樣…怎樣」。
例如「室友很晚睡，打電腦的聲音干擾了你…」「我訊息」可以這樣說「我在深夜還聽到打電腦的聲音…」「我通常在十一點上床睡覺，還會聽到打電腦的聲音…」，上面這二句話聽起來比較順耳，因為它沒有使用「你」這個字，讓我們來看看，如果跟室友溝通時，加了「你」字，會變成什麼樣子。「你常常很晚了還打電腦，不睡覺…」或「你知道你每次都很晚了還再打電腦…」，聽一聽，使用「你訊息」的溝通方式，聽起來是不是有點責怪別人的意思？
第二步驟：說出你對這件行為可能導致的結果有什麼感受
在描述完特定的狀況或行為後，接下來描述自己的感受。例如：「我在深夜還聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服…」「我通常在十一點上床睡覺，還會聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服…」
第三步驟：把後果或是對你所造成的影響說出來
說完感受後，你可以說明為什麼你有這樣子的感受，或是這事件對你的影響說出來，例如：「我在深夜還聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服，無法安心睡覺，第二天會精神不濟，無法專心上課…」「我通常在十一點上床睡覺，還會聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服，無法安心睡覺，第二天會精神不好…」
在說完對你的影響之後，你還可以把你的期待說出來，例如：「我在深夜還聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服，無法安心睡覺，第二天會精神不濟，無法專心上課；我們是不是在十一點以後不要上網…」「我通常在十一點上床睡覺，還會聽到打電腦的聲音，感覺很不舒服，無法安心睡覺，第二天會精神不好；我們是不是在十一點以後不要上網…」
參、「我訊息」溝通方式的優點
使用「我訊息」清楚的描述你真正的感覺，有助於溝通的進行。如果溝通過程中訊息混淆，這樣會使對方不清楚你的意思，可能你很生氣，但是口裡卻說沒關係，我不會生氣，但是從你的眉色、肢體語言，可以感覺得出來，那對方就弄不清楚到底你怎麼了？
「我訊息」的溝通比較直截了當，了解自己要什麼，然後表達出來，不兜圈子，對方可以清晰的接收到你真正的意思，不會揣測你的意思或因不清楚你的意思而產生挫折感。
「我訊息」的表達方式也是為你的感覺和思考負責任，陳述出在什麼情況下及為什麼你有這樣感覺，利用簡單的「我／何時／因為」這種類型的句子，明確表達出自己的意思。例如『你看你又晚回家了！』這種責備的語氣，如果改成：『我覺得生氣，因為你今天晚回家，我很擔心。』，得到的反應和溝通的效果就不同了。
「我訊息」也是一種具體的陳述，讓人感受到對事不對人的「就事論事」的溝通方式，例如：『我喜歡你很細心，注意小細節，讓我們的計畫能夠很順利』，比『你真是個好員工』容易讓人清楚你的意見。
「我訊息」溝通方式練習
練習一：事件、感受、期待的描述
學了「我訊息」的溝通方式，試一試下列的情境，你該如何使用「我訊息」來表達呢？
(一)室友筱竹常在你抄筆記或寫作業時打斷你，造成你的困擾，讓你感覺不是很舒服，你該如何使用「我訊息」來表達呢？
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【具體事件】 |
＋ |
【感受】 |
＋ |
【期待】 |
(二)同事小蜜經常在公司開黃腔，雖然常逗得同事們笑呵呵，但你總感覺不是很舒服，你該如何使用「我訊息」來表達呢？
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【具體事件】 |
＋ |
【感受】 |
＋ |
【期待】 |
練習二：「我」的訊息&「你」的訊息
試針對下列情境，練習做「你」的訊息與「我」的訊息之回應：
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情境 |
你的訊息 |
我的訊息 |
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一、孩子沒把飯吃完，便去看電視 |
你每次都這樣，做事沒頭沒尾的，真是受不了你 |
你飯沒吃完便去看電視讓我很生氣，因為我沒有辦法收拾餐桌早點休息 |
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二、下班回家發現客廳亂七八糟，書包、鞋襪、報紙灑了一地… |
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三、妹妹一邊讀書一邊聽CD，音量太大，吵得你心神不寧 |
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四、先生下班比平時晚二個小時才回家，也沒打電話回來，太太心理很焦慮，他回來卻一副若無其事的樣子 |
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五、今天你跟好朋友玲莉打招呼，她卻不理你，你心理很不舒服 |
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溝通協調管理課程教案設計
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教學單元 |
溝通協調管理 |
時 間 |
100分鐘 |
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教學日期 |
97學年度 |
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教學對象 |
日四技二、三年級 |
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教材來源 |
自編教材 |
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教學方法 |
講述、示範、小組討論與演練 |
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教學設計者 |
朝陽科技大學/社工系 陳斐虹 副教授 |
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＊ 目標
＊ 單元八：溝通技術-「我訊息」
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單元目標 |
行為目標 |
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一、認知領域 1.認識「我訊息」的溝通方式。 2.認識「我訊息」的溝通方式的步驟。
二、情意領域 3.樂意接受並認真學習課程。 4.能察覺自己的人際溝通行為。
三、技能領域 5.學習「我訊息」的溝通步驟
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1能正確了解「我訊息」的溝通方式。 2能正確說出「我訊息」的溝通方式的步驟。。
3.能說出「我訊息」溝通之重要性。 4.能夠喚起個人學習溝通的積極態度。
5能夠說出「我訊息」的表達方式。
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